Afin de garder constamment son corps en forme, est-il nécessaire de se rendre dans un club de fitness ? Il y a quelques années à peine, la réponse à cette question aurait été un oui catégorique, mais aujourd'hui, de plus en plus de personnes abandonnent les centres de fitness et choisissent le fitness à domicile (exercices de perte de poids à domicile). En règle générale, il y a plusieurs raisons à cela :
- Premièrement, économiser de l’argent. Un abonnement à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, gagner du temps. Même si le club de fitness est situé à proximité de chez vous, vous devrez quand même passer du temps sur la route.
- Troisièmement, la disponibilité des stocks. Tout ce dont vous avez besoin pour faire du fitness à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité de l'information. Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, un complexe pour la maison, etc., mais il y a aussi un inconvénient. De nombreuses informations sur le thème du fitness ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons des moyens efficaces pour perdre du poids à la maison.
Une série d'exercices pour le fitness à domicile
La base d'un programme de fitness indépendant est constituée d'exercices sans poids, et dans les gymnases, ils travaillent principalement avec des poids supplémentaires (haltères, extenseurs, barres de musculation, etc.). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire, vous n'êtes pas obligé d'utiliser des équipements d'exercice à la mode ; il suffit amplement de faire de l'exercice à la maison, en utilisant une série d'exercices visant non seulement à brûler les graisses, mais également à renforcer les muscles.
Les cours de fitness devraient commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner course régulière et saut à la corde. Ces exercices sont suivis de levées rapides des genoux et de squats sautés. Il est important de les exécuter correctement : écartez les jambes sur les côtés et abaissez-vous en squat. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Poussez avec vos pieds et sautez en levant les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les cinq dernières minutes sont consacrées à la course avec des talons, ainsi qu'aux abdominaux. Afin d'obtenir un effet maximal, il est nécessaire d'effectuer plusieurs répétitions. Effectuez des exercices avec une amplitude de mouvement complète.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Un complexe de cinq jours devrait inclure l'entraînement de tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire des pompes depuis le mur 10 fois et depuis le sol 5 fois. Après cela, vous devez effectuer l'exercice de planche et rester debout pendant 2 à 3 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à cinq. Cet exercice resserrera parfaitement votre bas-ventre et fera travailler vos abdominaux. Ceci est suivi d'une torsion dans différentes directions, qui est de préférence effectuée sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi de squats 15 à 20 fois et de fentes en position debout. Grâce à eux, vous pourrez renforcer vos muscles fessiers et gonfler vos jambes. Ce complexe comprend également des balancements de jambes à quatre pattes, qui doivent être effectués 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à travailler les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés, le corps immobile. L’idée est de plier et de redresser les bras. Effectuez 10 à 25 fois.
Nous renforçons les triceps comme suit : nous levons nos bras baissés derrière notre tête et les plions au niveau des coudes. Nous effectuons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices pour perdre du poids à la maison cinq fois par semaine, y compris de la musculation et du cardio.
En plus du fitness à la maison, il est nécessaire d'inclure dans le programme la course en plein air, l'exercice sur vélo d'appartement, sur tapis roulant, le ski, la marche nordique et régulière et la natation. Ces exercices cardio vous aideront à perdre du poids et à tonifier votre silhouette.
Combien de temps faut-il s’entraîner pour obtenir des résultats ?
Nous avons déjà compris que nous aurons deux types d'entraînement : la force et le cardio. Chacun d’eux demande de la concentration et des efforts.
L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à pétrir les articulations, suivies d'une course ou d'un autre exercice cardio pendant 25 minutes. À la fin, vous devez passer cinq minutes à vous étirer. C'est une option pour faire de l'entraînement cardio, mais vous pouvez en utiliser une autre. N'oubliez pas que la durée minimale de formation est de 30 minutes, la durée maximale est d'une heure.
Le complexe de pouvoir dure au moins 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. Le plus souvent, une série d'exercices physiques à domicile pour perdre du poids comprend un repos entre les répétitions pendant 45 secondes maximum et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
L’utilité de votre programme d’entraînement dépendra de l’étendue du choix de vos équipements sportifs. Il est impossible de placer plusieurs appareils d'exercice à la fois à la maison, vous devez donc décider quel type d'équipement vous devrez acheter. Si vous choisissez la course, la natation ou la marche comme exercice cardio, vous ne devriez pas acheter de vélos d’exercice ou de tapis roulants. Au lieu de cela, vous pouvez placer en toute sécurité du matériel pour les exercices de musculation.
S'il vous convient d'effectuer des séances d'entraînement pour brûler les graisses à la maison, vous devez alors acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Leurs prix, bien sûr, ne sont pas minimes, mais un abonnement à un centre de remise en forme coûtera quand même plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une grosse somme dans du matériel coûteux, nous vous conseillons d'acheter une machine cardio économique - une corde à sauter. Les avantages ne sont pas moindres que ceux d'un tapis roulant, et cela coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons trié le matériel pour le cardio-training, passons maintenant à la musculation.
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison, en plus des équipements cardio, font appel aux équipements suivants :
- Deux haltères. Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère une fois entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids velcro. Avec eux, les exercices physiques pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses seront bien plus efficaces.
- Tapis en caoutchouc. Il est utile pour les exercices en position allongée, par exemple pour pomper les muscles abdominaux.
- Fitball. Toute série des meilleurs exercices pour perdre du poids n'est pas complète sans un entraînement sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un fitball en fonction de votre taille, sinon votre entraînement n'aura aucun effet.
Comment créer un programme d'entraînement pour des cours de fitness à la maison ?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à en créer un vous-même, vous devez connaître plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile :
- Le complexe de formation devrait inclure des exercices statiques et à haute répétition. Les premiers sont effectués 15 fois en une seule approche. Les exercices statiques visent à contracter les muscles pendant un certain temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le repos entre les exercices ne devrait pas durer plus de deux minutes.
- Reposez-vous entre les approches - pas plus de 45 secondes.
Ce sont les quatre principes de base qui constituent la base d’un bon programme d’entraînement physique à domicile.
Il est à noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes : le circuit training et le split.
Entraînement en circuit
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués dans un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre circuit d’entraînement se compose de cinq exercices. Vous terminez le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans repos), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Ensuite, reposez-vous pendant 2 à 3 minutes et effectuez une autre série d'exercices. Le programme d'entraînement peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices doivent être inclus dans le circuit d’entraînement ?
Il peut s'agir d'exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison, comme des squats, des pompes, des fentes, des redressements assis, etc. Il est très important que chacun d’eux s’adresse à différents groupes musculaires.
Programme fractionné
Contrairement à l’entraînement en circuit, un programme fractionné permet de se reposer entre les séries. Par exemple, vous devriez aujourd'hui réaliser un complexe qui fait travailler les muscles abdominaux, les bras et les fessiers. Pour ce faire, vous devez effectuer trois exercices pour chaque zone et faire 20 répétitions.
Tout d’abord, vous devez faire une série d’exercices pour les fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes et faire une autre série du même exercice. Après avoir terminé trois séries d'un exercice, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices de perte de poids (complexes pour la maison) selon le programme split visent avant tout à maintenir le tonus de vos muscles. Pour perdre du poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardio. Souvenez-vous toujours de cela !
Résumons-le
Vous savez désormais comment bien structurer vos entraînements à domicile et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison sélectionner pour votre programme d'entraînement. N'oubliez pas qu'une bonne silhouette ne dépend qu'à 50 % de l'entraînement, l'autre moitié du succès appartient à une bonne nutrition.